工作休息期间可以做的 10 项练习，可提高您的工作效率

当你在工作日下午精神不振时，你会怎么做？我们中的许多人会喝第二杯……或第三杯……或第四杯咖啡来帮助提高生产力。但它真的有效吗？

高浓度的咖啡因会使我们更难进行创造性思维和解决问题，因为它会增强我们的战斗或逃跑反应。（更不用说第四杯咖啡时的紧张了。）

如果有一种方法可以对抗疲劳，提高工作效率，让您能够顺利完成一天的工作，会怎样呢？

锻炼如何提高生产力？

在工作日花几分钟伸展身体和进行轻度有氧运动可以帮助您在精神和身体上感到更加警觉。 

即使是午休结束时或下午 3 点阳光照进办公室窗户让您想蜷缩起来小睡 15 分钟，也能产生巨大的变化。 

那么，运动如何帮助提高生产力呢？

您可能已经知道，运动会释放内啡肽，有助于引发平静感并减少皮质醇（通常称为压力荷尔蒙）。 

从表面上看，我们可能认为我们在压力下工作得更好，但除了对我们的身体产生负面影响外，压力还让我们更难集中注意力和理性思考。 

如果你正在解决一个棘手的问题，你会在更放松的状态下想出最好的想法。锻炼可以帮助你实现这一目标。

根据《国际工作场所健康管理杂志》的一项研究，67% 的员工表示，与不锻炼的日子相比，在工作中锻炼的日子情绪和表现有所改善。

将锻炼纳入日常工作的其他好处包括减少颈部和背部疼痛、增强心血管健康和 减轻体重。

为什么要进行这些练习？

提高工作效率的最佳运动类型是灵活性练习和低强度有氧运动，例如瑜伽、散步和跳舞。 

在一项针对 36 名年轻人的研究中，经常参加低强度运动而不是中强度或高强度运动的测试对象组的能量改善最大。

此外，高强度有氧运动会产生肾上腺素，这会对创造力和解决问题的能力产生负面影响（就像第四杯咖啡一样）。因此，虽然跑步和骑自行车对于减肥和整体健康很有帮助，但它们并不是在工作日尝试的最佳运动。 

选择工作休息练习时需要考虑的其他因素是空间和设备。您的联合办公空间中可能没有现成的重物或精美设备，并且您还希望考虑到周围工作的人。 

您可能需要带瑜伽垫进行一些活动练习，但大多数只需您的身体即可完成。

以下是我们最喜欢的 10 种午休练习，您可以通过这些练习来恢复工作效率。

1. 步行

走路来清醒头脑似乎是陈词滥调，但确实有效。 

斯坦福大学的一项研究表明，人们在步行时和步行后立即坐下时在创造性思维测试中得分更高。到外面散步效果最好，但即使是在联合办公空间周围走一圈也能帮助激发创意。

2.瑜伽

瑜伽需要高度集中注意力，然后可以将其带入工作日的其余时间。它还可以改善活动能力，并可以防止整天坐在电脑前引起的疼痛，包括头痛、腕管和颈部拉伤。

进行一些流瑜伽是在工作休息期间运动的好方法。从高位平板支撑开始，然后再推回到下犬式。然后将你的体重前移到低平板支撑或四脚支撑上。流入向上的狗，然后再次推回向下的狗。 

然后你可以开始站立，深呼吸几次，核心收紧，双脚扎根。

3.坐姿抬腿

您甚至不需要从工作中休息一下即可完成这个简单的练习。 

坐在您最喜欢的办公椅上，快速走到座位边缘。保持胸部挺直，双臂向前伸展，双腿弯曲90度。然后交替将双腿抬离地面 3-4 英寸，膝盖仍然弯曲。

对于更具挑战性的版本，从椅子的边缘开始，但这一次，用手抓住座椅的两侧。接下来，将双腿稍微伸展超过 90 度，并小心地抬起双腿，同时稍微向后倾斜。

4.耸肩

如果您的颈部或肩膀保持紧张状态，那么此练习非常适合您。 

只需将肩膀耸至耳边，屏住呼吸，然后放松即可。重复此动作 10-15 次。

5.站立侧仰卧起坐

站立侧仰卧起坐是在紧凑的空间内锻炼核心肌群的好方法。 

首先，双脚分开，与臀部同宽，双手放在脑后。然后将一个膝盖抬向同侧的肘部。这样做时，您应该感觉到身体两侧的肌肉在收缩。 

将脚放回地面，然后在另一侧重复。

6. 猫牛

猫牛式是一种瑜伽姿势，非常适合改善脊柱活动度和缓解背痛。 

从手和膝盖开始，抬起头，直视前方。在此期间，考虑放松肩膀，使其远离耳朵，并将下背部向地板弯曲。 

屏住一两次呼吸，然后低下头，看向大腿，同时将背部拱向天花板，并收起尾骨。在每个位置上移动几次。

7.臀桥

在工作之余短暂休息时，通过一些臀桥来加强您的下背部。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂放在身体两侧并锻炼核心肌肉。将臀部向上压向天花板，在动作的最高点挤压臀部。 

暂停片刻，然后将臀部放回起始位置。保持动作缓慢且受控，并专注于使用臀部为运动提供动力。 

8.颈部倾斜

您是否感觉颈部紧绷或僵硬？颈部倾斜可以缓解一些压力！ 

首先坐直或站立，双脚与肩同宽。接下来，轻轻地将头向一侧倾斜，将耳朵向肩膀方向降低，并保持几秒钟。然后将头放回中心并在另一侧重复。 

记住保持肩膀放松并避免任何突然的动作。通过持续练习，颈部倾斜可以帮助缓解紧张并改善您的运动范围。 

9.靠墙俯卧撑

在工作环境中完成墙壁俯卧撑比在地板上完成完整俯卧撑要容易一些。 

首先，找到一堵坚固的墙壁，有足够的空间让你的手臂充分伸展。站在离墙一臂远的地方，然后将手掌平放在墙上，与胸部齐平。确保双脚分开与臀部同宽，核心收紧，肩膀放松。 

从那里开始，弯曲肘部并保持背部挺直，慢慢地将身体向墙壁降低。当你的鼻子几乎接触到墙壁时，将自己推回到起始位置。开始时的目标是 3 组，每组 10 次。 

10.髋屈肌伸展

髋屈肌是一组肌肉，整天坐着会变得特别紧，所以一定要在你的工作休息锻炼中加入一些髋屈肌伸展运动。 

从弓步位置开始，左脚向前，右膝接触地面。启动你的核心，慢慢地将骨盆向地面降低，直到你感觉到右臀部前部有拉伸感。保持20-30秒，然后换边。 

另一种选择是蝴蝶伸展。坐在地上，双脚并拢，脚后跟靠近身体。轻轻地将膝盖压向地面，直到感觉到大腿内侧和髋屈肌有拉伸感。请记住，倾听身体的声音，不要让自己超出自己的极限，这一点很重要。 

结论

即使您每天只能花 10 分钟进行体力活动，您也会发现一天结束时注意力有所提高，疼痛也有所减轻。

与其再喝一杯咖啡来度过这一天，不如尝试其中一两个练习。 也许您甚至可以说服一些共同工作的朋友加入您，这样大家就可以体验更好的生产力和更健康的生活方式！