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为什么每天那么累？如何让自己精力充沛？
2021-07-13
文章转载自"插座APP"
你是否有过这种状态？每天下班后觉得特别累；经常注意力不集中，提不起兴趣来做事；计划在假期突击学习、工作，但往往看个剧、聊个天，时间就没了……这篇文章6000字，预估15分钟读完，你的精力用在哪里，你的成就就会在哪里。
最好的工作、学习状态，就是积极昂扬、精力充沛地聚焦在一项任务上，效率也高、质量也高。
为防止有人看不懂，我们再简化一点：
摄入信息过多——产生太多念头——大脑过度活跃——大脑降低活跃度——活跃度降低产生疲劳感——工作、学习效率变低下。
另一方面就是我们不会正确的使用自己的身体，有很多不良的生活、工作习惯，总是让身体特别疲惫，自然不可能会特别有精力。
所以今天我们从2个方面，来分享一下如何提升精力，让大家精力充沛的投入到工作和学习中。
提升精力
要先学会“延迟满足”
要提升精力，最重要的方法就是“延迟满足”，防止大脑对垃圾信息的上瘾。
多次反复之后，你的大脑很容易就建立起一条神经回路：想吃就立即满足欲望，满足就会感到快乐。
不断重复之后，大脑就会对这种“快乐”上瘾，哪怕一点都不饿，你也会想吃东西。
注意这里说的是“上瘾”，而不单纯是“习惯”，仅靠意志力是很难改变的。
在工作和学习当中也一样，当你在做困难工作时，你经常会想放弃、摸鱼，如果你立即就满足自己，久而久之你就会对这种“垃圾快乐”上瘾。
这就是为什么，即便没有信息提示，我们也会下意识地刷手机，我们并不是真的想看信息，而是在缓解“分心”的瘾，但这种分心会不断占用你有限的精力。
1、不要用垃圾娱乐奖励自己
《深度工作》提到一种现象，大多数人会用垃圾内容奖励自己，比如工作间隙抓紧看一会抖音、刷朋友圈，下了班就看几个小时肥皂剧。
他们想给疲惫的自己一点奖励，于是会下意识把这些东西跟“放松”划上等号。
当你工作一有疲惫感，你就会条件反射做这些事情。
但这不仅不会缓解疲惫，反而可能加重疲惫，因为你又摄入了大量无用信息，占用了大脑带宽。
高质量的休闲，应该能够给你带来收益，比如锻炼、读书、社交，起码也是有节制的娱乐。
这样既有助于你的个人成长，同时也不会让你对娱乐上瘾，还能养成良好的生活习惯和专注能力。
2、适当地为难自己，保持锋锐的状态
这种“好”不一定体现在物质上，有时候也表现为对自己的纵容和同情：
我忙了半天了，看会手机怎么了（其实也就忙了20分钟）；
我这么累，跟朋友聊个天怎么了（其实一上午什么都没干）；
你越纵容自己，你就越没有下线。
可以适当地为难自己：
上午的工作没完成，就不许吃午饭；站着办公，工作完不成就不坐下。
习惯性地为难一下自己，让自己保持sharp（鲜明的）的紧张感非常重要，因为一个人如果总是很舒服，他就会逐渐丧失锋锐，这个过程可能很快，连三五个月都用不了。
3、给“满足欲望”设置障碍
可以使用一些小技巧，来阻止自己“即时满足”：
比如上厕所刷手机，会导致如厕时间变长，那就不带手机进厕所；
睡觉前总刷手机，导致睡得很晚，那就不带手机进卧室；
害怕信息摄入过多，就把网站推送关闭，手机锁进柜子；
喜欢吃高油盐糖的外卖，就把外卖软件卸载；
喜欢乱花钱，就把银行卡跟支付宝解绑，然后剪碎。
为防止这种负面情绪消耗你，你可以逼自己进入“10分钟专注”：
告诉自己不要畏难，在这10分钟内不看手机、不聊天，专心干工作，哪怕只是写文章的第一段，看论文的第一段，写计划的第一段。
干着干着，你自然会发现自己进入状态了。
哪怕是10分钟干不了太多活儿，也比在哪里纠结、拖延要好。
2、使用番茄工作法，节约使用精力
番茄工作法，就是专注一段长时间，然后休息一段短时间，循环往复。
比如我会打开一个白噪音app，设定45分钟的专注时间，每次专注之后休息10分钟。
但要注意，使用番茄钟工作法，有3个注意事项：
（1） 要提前把需要做的工作拆解，分配相应的番茄中；
（2）休息时间不要去刷社交媒体、微信，避免占用太多时间；
（3）专注时间不是越长越好。
每个人的专注能力不同，要寻找适合自己的专注时长，比如有人专注45分钟，但你也可以专注25分钟。
3、一次只做一件事，避免多线程工作
我们之所以工作效率和专注度低，容易感觉疲劳，一个关键原因是我们喜欢多线程工作。
一边跟同事闲聊微信，一边写方案，一边还在逛淘宝，那你就很难进入工作状态，而且大脑同时处理很多信息，疲惫感就会非常强。
有研究显示：我们要花25分钟时间，才能把已经分散的注意力，恢复到原有状态。
所以，最重要的事情，永远只有一件，就是你手上这一件。
4、没有思路的时候，千万不要死磕
遇到棘手问题，很多人喜欢死磕，但是这样你的专注力就会很快耗光，开始胡思乱想。
这时候，你可以把注意力从工作中挪开一小会儿，把事情放一放。
你可以休息10分钟，你可以散个步，换换脑子。
放松完再重新进入工作状态，你就会发现自己会有新的想法了。
5、减少自己的选择
大家可能都知道，乔布斯和扎克伯格，为了节约自己的精力，每天只穿同一款衣服。
这就是很经典的精力管理方法，减少自己面临的选择。
我们的精力是有限的，但是每天都会把精力花在诸如：今天穿什么、吃什么、去哪里玩、要不要买喜欢的包上。
这种纠结会大量消耗你的精力、专注能力、意志力。你可以让“选择”变成“习惯”。
比如给自己开一个每周菜单，规定每天吃什么；制定一个每周穿搭方案，规定每天穿什么。
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排除干扰，提升精力
不知道大家发现了没有，让我们情绪波动，消耗我们精力，让我们感觉疲惫的，多数都是外界因素：
比如嘈杂的工作环境，棘手的办公室政治，毒舌的朋友，难缠的家庭关系等等。
（1）3个月都没用到的东西一律扔掉，不要幻想以后会用到。
放心吧，用不到的。定期扔东西，大大提升了我的幸福感。
（2） 家里的东西要遵循出一进一的规则，要买一件先扔一件。
2、找到高效的“工作场”
所谓“工作场”，指的是我们日常的工作场域。
人在自己习惯的工作区域，能够产生更大的生产效能，但如果总是换地方，就难免会分心。
所以可以尽量把自己的生活区域、工作区域分开，尽可能在自己熟悉的工作区域办公，在生活区域休闲娱乐，尽可能提高效能。
3、设置主题日、主题时间
推特创始人威廉姆斯，同时还是好几家公司的管理者和主要股东，因此他需要在不同工作中间切换，效率低且浪费时间，后来他采取了一种措施，工作专注度和效率大幅度提升了。
那就是设立主题工作日，在一周的某一天，只做一家公司的工作。
虽然一般人没有能力设置主题日，但可以设置主题时间段，把同类的工作集中在一个时间段。
比如我现在就是，把所有的家务，都放在周六的上午；把所有的文章选题工作，都放在周一上午；把所有复盘工作，都放在周天下午。
这种固定化、模块化的时间管理，会减少你在不同工作中切换的成本，大大提升你的效能。
4、远离垃圾人际关系
经常有人来咨询：xxx 经常攻击、诋毁我，该怎么回击？
我说最好的办法是远离他，这种垃圾人际关系，根本就没必要投入更多的时间精力，与其想办法还击浪费更多精力，不如趁早远离他。
这种垃圾人可能是你的同事、同学、朋友，他们会反复传播负能量，贬低你否定你，让你处于情绪低谷。
所以趁早远离这些垃圾关系。
大家有没思考过：
为什么我们看书几分钟，就会疲惫、分心，可打游戏却能一整天不觉得累？
因为电子游戏的设计，暗合人类心理机制。
所以我们在工作时，可以参考游戏模式，最大限度管理注意力。
1、用内在驱动提升专注度
人的注意力分3种：
第1种，是受控注意力，当你强迫自己专注时，用的就是这种注意力；
第2种，是刺激驱动注意力，有些东西天然能吸引注意力，比如性、游戏、财富；
第3种，是唤醒注意力，当人在警觉状态下时，注意力格外集中。
大多数人工作、学习，用到的是“受控注意力”，强逼自己专注，结果适得其反。
而游戏是刺激驱动式注意力，不间断有丰富的情节、报酬，始终用各种手段刺激玩家。
而我们可以自我激励，设置一些奖品作为正向反馈，刺激精力输出。
比如暗地设定一个竞争对手，你可以自我催眠，只有极度专注才能战胜那个对手。
比如给自己一些奖励，专注工作一周/月，就给自己买最喜欢的包、耳机。
不断用各种刺激手段，激励自己专注工作和学习，你就会发现自己的动力如东海之波，不断地涌现出来。
2、明确目标，用反馈管理精力
游戏，往往会有很明确的目标和指引。
比如打掉boss，才能获得装备；而要想打掉boss，需要准备好什么攻防具；要使用这些攻防具，先要升到多少级。
这些目标的反馈，会不断刺激你反复尝试。
工作其实也一样，我会发现很多工作狂就有这样的天赋，他们会把目标一层层拆解出来，然后不遗余力去执行。
附带一段，怎么制定目标呢？
我可以分享一下华为的SMART法则：
Specific：目标要具体，而不能笼统；
比如不是你要暴富，而是要让收入增加20%；
Measureble：目标可以用数据进行量化；
比如不是你要考上清华，而是你每科分数要增加多少；
Attainable：你的目标是可以通过努力实现的，不能过高或者过低；
比如你现在只有月薪8000，想要一年年薪百万就不太现实；
Result-based：要坚持结果导向；
绩效要跟其他目标相关联，反复思考实现这个目标需要做什么；
Time-based：要有明确的截止时间。
没有deadline只会让你挥霍时间。
3、从易到难，设置难易梯度
人是一种很没有耐心的生物，所以不要一上来就设置一个难易适中的任务，否则会一下子把人吓住。
玩游戏的人都知道：
如果Boss太难了，打了几天都没通关，你打着也就没劲了；但如果你是无敌状态也不行，打谁都只需要一刀，那玩久了也没意思。
工作也是一样，总做太难或者太容易的工作都不行，而是要学会设置难易梯度，把简单的任务往前排。
然后你会发现，每完成一项任务，就会产生成就感和快感，你会对这种感觉上瘾，然后不断专注其中。
精力管理的基础
是有一个好身体
很多人以为，休息就是要熬夜打游戏、看剧、喝酒、睡懒觉，其实这不是休息，而是在糟蹋自己的身体。
科学的休息应该是规律的作息，每天早睡早起，保持一定的运动量，哪怕是节假日也不放纵自己。
有理有利有节的生活状态，就是最好的休息，过度补偿反而是在糟蹋身体。
2、戒掉垃圾食品，尤其要谨慎摄入油、盐、糖
饮食是我们的能量来源，你的饮食是否优质，决定你的能量是否充沛。
所以不要总摄入那些高油、高糖、高盐的食品喝饮料，否则你的身体要调动大量血氧来消化这些东西，你会因此感觉昏昏沉沉没有精力。
3、适当运动
每天抽半个小时运动，不仅可以让人放松身心，还能缓解日常的焦虑，让人以更充沛的精神状态，集中注意力去迎接工作。
我自从每天坚持骑自行车上下班，每天至少走10公里之后，我晚上睡得更香了，白天也更有精力了。
4、冥想：刻意保持平静感
我们经常会有巨大的工作压力，比如3项大任务压给你，或者整天你忙得焦头烂额，看到了自己讨厌的人，你的情绪就会大起大落，从而消耗你的精力。
你可以通过冥想，来刻意保持平静感，防止情绪的大起大落。
冥想其实很简单，找个舒服的地方坐下，把注意力放在自己的呼吸上，关注气息是怎么进出你的呼吸系统的，内心有了杂念也不要气馁，再把思绪拉回来就好。
有研究显示，每天只需要冥想3到5分钟，大脑的灰质层8周就会明显变厚，灰质的增厚能增强专注力，减少压力、消极情绪。
5、买个呼吸机，提升睡眠质量
我问过很多反应自己没精力、疲惫感强的人，他们都有一个很隐蔽的共性：打呼噜。
打呼噜，会直接导致你睡眠期间的摄氧量减少，第2天就会感觉昏昏沉沉没精神，时间长了还会降低记忆力等。
我以前也有类似的问题，买了一台睡眠呼吸机，第2天一起床就神采奕奕。
为了防止说我做广告，我就不推荐牌子了，但用过的都说好。
最后，我额外送大家3句话，希望能对你有启发：
（1）你的精力用在哪里，你的成就就会在哪里；
（2）大明之后必有大暗，大起之后必有大落，最好的前进方式不是高兴了就一顿猛走，不高兴了就休息3天，而是每天都固定走；
（3）你日常摄入的东西，如何对待自己的经历和身体，总会在某个瞬间，用你无法预测的方式回报你。
